4款補鐵保健食品推薦！這些食物補鐵效率高　禁忌、副作用一次看

鐵是維持健康不可或缺的營養素，人體的能量代謝、血紅素生成以及氧氣運輸都與鐵息息相關，然而現代人的飲食習慣和生活方式，往往讓鐵的攝取量不足，特別是女性、孕婦及素食者等。本篇我們將針對缺鐵的症狀、補鐵效率最高的食物、鐵劑副作用等常見問題進行詳細說明，並精選近年在各大平台、討論區爆紅的四款鐵劑進行介紹，希望能助你找到補鐵命定款！

缺鐵會怎樣？「常生病、易怒」都是常見症狀！

缺鐵會導致一系列健康問題，最常見的就是貧血。鐵是紅血球中血紅素的主要成分，血紅素負責運送氧氣到身體各個部位，缺鐵會影響血紅素的生成，進而導致氧氣運輸不足。以下是缺鐵可能引發的幾個主要症狀和健康問題：

• 貧血：最常見的症狀是疲倦、乏力、氣短、心跳加速等。由於血液中缺乏足夠的血紅素來運送氧氣，身體的每個組織都可能因缺氧而出現問題。

• 免疫力下降：鐵在免疫系統的運作中扮演重要角色。缺鐵會減弱免疫系統，使身體更容易受到感染，特別是上呼吸道感染。

• 皮膚和指甲異常：

• 皮膚蒼白：缺鐵的人常常會出現皮膚變得異常蒼白，因為血液中缺乏足夠的紅血球，無法將氧氣有效運輸到皮膚。

• 脆弱指甲：指甲可能變薄、易碎或出現凹陷，這是缺鐵的一個常見徵兆。

• 頭暈和頭痛：因為大腦缺氧，缺鐵的人可能會經常感到頭暈或頭痛，由於血紅素不足，無法將足夠的氧氣送到大腦。

• 呼吸急促或心悸：缺鐵會使心臟不得不更努力地工作以補償缺氧的情況，因此可能會出現心悸或呼吸急促的症狀。

• 易怒和情緒波動：鐵對大腦功能也有影響，缺鐵可能會導致情緒波動、易怒、注意力不集中等情況。

• 口腔問題：缺鐵可能會導致舌頭腫脹、乾燥或疼痛，並可能伴隨口腔內的潰瘍或燒灼感。

• 異食癖：部分缺鐵的人會有異食癖的症狀，即強烈渴望吃某些非食物物品，如土壤、冰塊或泥土等。

• 生長遲緩：兒童缺鐵會影響生長發育，可能導致體重過輕、發育遲緩等問題。

• 月經不規則：女性缺鐵較常見，尤其是經期較重的女性，月經量多可能會導致鐵的流失過多，進而造成缺鐵。

• 孕期風險：懷孕婦女若缺鐵，可能會增加早產、低出生體重及產後貧血的風險，影響母嬰健康。

誰最容易缺鐵？5 種人要「補好補滿」！

缺鐵是常見的營養不良問題之一，某些人因為生理、飲食或生活習慣的因素，更容易處於缺鐵的風險中，一起來看看你是不是需要補鐵的高風險族群，務必盡快補足所需要的鐵，才能遠離缺鐵的不適及危機！

• 孕婦：懷孕期間，女性的鐵需求量大幅增加，主要是因為需要支持胎兒的生長發育、增加血液量以及準備分娩。鐵質有助於預防缺鐵性貧血，這對母體和胎兒的健康非常重要，若未能適當補充鐵質，可能會導致貧血，影響懷孕期間的健康和分娩過程。

• 青春期少女：青少年正處於快速生長的階段，需要大量的營養來支持身體的發育。特別是女性青少年，由於開始月經，每月月經期間的女性會失去一定量的血液，因此鐵質的流失會增加，尤其是月經量多者，長期月經失血可能導致缺鐵性貧血，因此需要額外補充鐵質，以維持健康的血液水平。鐵質的不足可能會影響到學習、體力及整體健康。

• 嬰幼兒：尤其是 6 個月到 2 歲之間的嬰幼兒，這段時間是生長發育的關鍵期。由於嬰兒的體內鐵儲備在出生後大約 6 個月開始消耗完，因此需要通過母乳、配方奶或固體食物來補充鐵質。如果嬰兒缺鐵，可能會影響其大腦發育和免疫系統。對於未滿 6 個月的嬰兒，母乳或鐵強化配方奶是鐵的重要來源。

• 素食者：由於植物性食物中的鐵質比動物性食物中的鐵不易被吸收，因此純素或植物性飲食者可能需要更多的鐵來滿足身體需求。應該特別注意攝取富含鐵的植物性食物，如豆類、深綠色葉菜、全穀類食物等，並搭配富含維生素 C 的食物，幫助鐵的吸收。

• 慢性病患者：如腎臟病、癌症、消化系統疾病以及心臟病等，可能會影響鐵的吸收或導致鐵的流失。這些疾病可能會加重缺鐵的情況，患者需要額外的鐵質來維持健康。

補鐵效率最高的食物曝光！「前十名排行榜」一次看

補鐵的食物可以分為兩大類，有來自「動物性食物」的血紅素鐵和來自「植物性食物」的非血紅素鐵。其中，血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被人體吸收，因此若想提高補鐵效率，建議優先選擇富含血紅素鐵的食物。不過植物性食物中的非血紅素鐵也能提供鐵質，只要搭配適當的飲食，也可以有效促進吸收。

• 動物性食物：包括紅肉的牛肉、羊肉等；肝臟如豬肝、牛肝；魚類及海鮮的鮭魚、鯖魚、金槍魚、牡蠣、蛤蜊、螃蟹等。這些食物中含有的血紅素鐵，能被人體高效吸收，大約吸收率為 15% 至 35%。

• 植物性食物：包括豆類如黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等；深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍等；全穀類食物如燕麥、糙米、全麥麵包；乾果和堅果如杏乾、葡萄乾、無花果乾、腰果、杏仁等；另外像是南瓜籽、芝麻、葵花籽等種子也有豐富的鐵質。非血紅素鐵的吸收率較低，大約為 2% 至 20%。但這些食物依然是補充鐵質的重要來源，尤其對素食者來說，搭配適當的食物可以提升吸收效率。

以下我們整理出補鐵效率最高的食物排行前十名，其中鐵含量最高的食物是「紅毛苔」，每 100 克含有 62 mg 的鐵；第二名是「紫菜」，每 100 克含有 56.2 mg 的鐵，營養價值也很高；第三名是「鵝肝」，每 100 克含有 44.6 mg 的鐵，富含鐵質和其他營養。

另外，如果你是素食者也別擔心，我們也整理出植物性的補鐵食物給大家參考，其中含鐵量最高的植物性食物是「紅毛苔」，位居第二者同樣是「紫菜」，第三名則是「熟海苔」，每 100 克含有 37.9 mg 的鐵，也是補鐵的好選擇！其他還有哪些植物性補鐵食物？我們一起從表格來看：

鐵劑怎麼選？掌握 4 大原則！

在選擇鐵劑時，我們需要考慮鐵劑的類型、配方中的其他成分、使用的方便性、可能的副作用、劑量以及來源與品質等，一起來看詳細的說明！

• 鐵劑類型

• 血紅素鐵 vs. 非血紅素鐵：血紅素鐵來自動物性食品，吸收率較高；非血紅素鐵則多見於植物性食品，對素食者來說尤為重要，選擇時可根據飲食習慣決定。

• 來源與品質

• 天然萃取優於化學合成：選擇天然來源的鐵質產品，這類產品通常更容易被人體吸收且副作用較少，尋找有專利認可的品牌。

• 檢驗標準：確認產品經過 SGS 等第三方檢驗，確保無重金屬和其他有害物質。

• 搭配營養素

• 維生素 C、B 群及葉酸：這些營養素能增強鐵的吸收效果，像維生素 C 能顯著提高非血紅素鐵的吸收率。

• 劑型選擇

• 膠囊、錠劑、口服液：膠囊通常含有較少的添加劑且更易於吸收，而口服液則提供快速吸收和便於吞嚥的優勢，適合有吞嚥困難的人。

補鐵保健食品推薦！這款軟糖「美味又方便」小紅書爆紅！

鐵是人體必需的微量元素之一，尤其是在預防和治療缺鐵性貧血方面，隨著生活壓力增加和飲食習慣的變化，很多人可能會發現自己難以攝取足夠的鐵，這時補鐵保健食品成為了一個便捷的選擇！然而市面上有各種各樣的補鐵產品，該怎麼挑選是許多人會遇到的煩惱，在這邊我們就挑選出市面上熱銷且評價較高的四款補鐵保健食品，希望能幫助你找到最適合你的那一款！

補鐵推薦 1｜Swisse Iron 補鐵錠

Swisse 是澳洲知名的保健品品牌，Swisse Ultiboost Iron 能幫助改善缺鐵性貧血及緩解疲倦和疲勞，每顆錠劑含有鐵元素以及其他有助於促進鐵吸收的營養素，如維生素 C、維生素 B6、胡蘿蔔素等，能幫助增強血紅蛋白生成，減少疲勞感，特別適合經常感到疲倦、懷孕或月經量多的女性。

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「懷孕時缺鐵我都吃這款，對我很有幫助」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「這款鐵幫我提生鐵含量，有試過別牌的，但沒這款有用！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「Swisse 的很讚，對我的身體非常好！」

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補鐵推薦 2｜Unichi 玫瑰富鐵小熊軟糖

Unichi 是一個專注於天然成分的保健品牌，推出的玫瑰富鐵小熊軟糖提供一種美味且方便的方式來補充鐵，在各大平台如 PTT、Dcard、小紅書爆紅！每顆軟糖含 12 毫克高吸收性配方鐵以及維生素 C、針葉櫻桃和玫瑰萃取物，能緩解疲勞、維持健康的免疫系統功能並改善膚色，軟糖吃起來是棗子及玫瑰味，加上含有低便秘形式的鐵，對胃溫和，非常適合不喜歡、不會吞嚥的人服用。

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「美味方便的鐵軟糖，重點是有效！這些神奇的補充劑讓我告別缺鐵症狀！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「吃起來有紅棗的味道感覺很養生又有玫瑰對皮膚好，自己食用過後有被家人說頭髮有變黑」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「天天吃鐵軟糖後，我的健康狀況明顯變好。加上對素食者友好，不含人工色素和香料，根本雙贏！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「超棒！對我的胃溫和，還能有效提高我的鐵含量」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「我終於找到了一種不但能滿足我的需求而且味道也很棒的補充劑。另外玫瑰風味讓它們成為我每天服用的樂趣！」

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補鐵推薦 3｜Hubner 便攜式鐵元口服液

Hubner 便攜式鐵元口服液是一款液態補鐵產品，專為需要迅速補充鐵質的人設計。富含高效能的鐵元素、維生素 B1、B2、B3、B6、B12 及維生素 C，能改善血液循環，有效緩解面色蠟黃、黑眼圈、免疫力下降等缺鐵症狀。此外，也因為含有草本提取物和天然水果濃縮物如櫻桃、甜菜根、蘋果，因此味道酸酸甜甜，沒有難聞的鐵鏽味！使用起來也很方便，不需要放冰箱，讓你隨時隨地都能快速進行補充，非常適合缺鐵兒童、上班族、中老年人、素食者、孕婦及產後媽媽！

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「給我 9 歲的孩子買來補充，他很喜歡這個味道！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「這款鐵味道很好，而且有效」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「能快速提高貧血老人的血紅素，而且不會胃不舒服，對貧血女生也有很棒的效果！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「味道比我吃過的其他任何鐵的口服液好太多了」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「我喜歡它的味道，它是鐵的良好來源，對像我這樣討厭吃藥或膠囊的人來說是理想的選擇」

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補鐵推薦 4｜Floradix 草本鐵元錠

Floradix 草本鐵元錠是來自德國的草本補鐵品牌，含有葡萄糖酸亞鐵形式的鐵，這是鐵補充劑的最佳吸收形式之一，也富含維生素 B1、B2、B6 和 B12，能幫助你保持活力、能量和提升整體健康，特別適合素食者、以及缺鐵女性、運動員等。

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「這款鐵非常適合我的症狀，而且天然又易於服用」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「最棒的鐵補充劑品牌！40 年來我一直在需要時使用」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「吃了後不會出現不良反應，沒有讓胃不舒服或便秘」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「這個牌子鐵補充劑已經回購很多次，服用後可以對抗精神疲勞，因為是草本的，所以沒有便秘這個問題！」

• 補鐵推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「血紅素低下，使用後血紅素有提升！運動也比較不容易喘，氣色也比之前好很多！推薦給貧血的姊妹」

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補鐵要吃多少？各年齡層每日攝取量曝光！

根據衛福部建議，成年女性每日應攝取 15 mg 的鐵，成年男性每日應攝取 10 mg 的鐵，每日攝取上限是 40 mg；10 至 18 歲青少年每日應攝取 15 mg 的鐵；7 至 9 歲兒童每日應攝取10 mg 的鐵；0 到 6 個月嬰幼兒建議每日攝取 7 mg 的鐵。如果是懷孕及哺乳中的女性，建議在懷孕第 7 至 9 個月每日攝取 30 mg 的鐵。

補鐵常見 Q&A！你的疑難雜症看這裡有解！

缺鐵性貧血是許多人面臨的健康問題，補鐵成為了改善這一情況的關鍵方法。然而，補鐵過程中常會出現一些疑惑，為了幫助大家解決這些常見問題，這裡整理了一些常見的補鐵 Q&A，讓你輕鬆解答所有疑難雜症，確保補鐵的效果最大化！

Q1：鐵劑的副作用有哪些？

A1：常見副作用包括腹瀉、便秘、脹氣、糞便顏色變黑等。

Q2：鐵劑禁忌？

A2：避免與茶、咖啡和牛奶同時服用，建議在服用鐵劑前後至少間隔兩小時，另外，鈣會與鐵結合，影響吸收效果，因此也應避免同時服用。老年人過量攝取鐵可能會增加心血管疾病的風險，應謹慎使用。

Q3：鐵劑睡前吃比較好？

A3：晚上是身體進行修復和恢復的關鍵時刻，這時補充鐵劑有助於提高吸收效率，因為身體在休息時能更好地利用營養，但有些人可能會在服用鐵劑後感到噁心或腹痛，因此如果選擇在睡前服用，應避免立即躺下，以免加重不適；也有些人可能會因為鐵劑的副作用而影響睡眠，建議至少在睡前 30 分鐘至 1 小時服用，以便身體有時間消化吸收。

結尾：「全方位保養」遠離缺鐵之苦！

身為一個健檢報告經常出現缺乏血紅素的缺鐵者，深深明白受貧血困擾的痛苦，眼前突然白一片看不見是常有的事情，更別提前面說過的容易疲倦、臉色蒼白、頭暈等缺鐵症狀。這些不適不僅影響日常生活，也讓筆者不得不開始加重視鐵質的攝取，最初是依照醫師的建議選擇幾款口碑較好的鐵劑，經過一段時間發現體力的確有變好，疲勞感更是減輕許多。

事實上除了鐵劑的補充外，也要注意飲食和生活習慣的搭配，全方位的保養更能加速解決缺鐵困擾！如果你也為缺鐵所苦，建議你參考本篇的飲食建議及保健食品進行補充，希望能幫助你減輕不適，重新擁抱活力充沛的生活！