鎂功效是什麼？鎂保健食品推薦、含鎂最多食物一次看

鎂的功效有哪些？鎂的保健食品又有哪幾款推薦的呢？相信這是許多人都關注的議題。根據國民營養調查，約有 70% 台灣民眾都缺乏足夠的鎂，然而缺鎂症狀往往不明顯，容易被人們忽略，更可怕的是，缺鎂還可能增加罹癌風險，千萬不可輕忽！本篇我們將針對鎂的功效、缺鎂的症狀、含鎂最多的食物及鎂的副作用等一一進行仔細的說明，讓你不再「不夠鎂」！

鎂 8 大功效曝光！「紓壓解鬱控血糖」還助你好眠！　

鎂（Magnesium）在人體扮演著重要的角色，是幫助我們維持多種生理功能正常運作的關鍵礦物質，簡單來說，少了鎂，你的身體就無法正常運作。鎂除了影響著我們的血糖、心血管、骨骼與肌肉的放鬆外，也有研究指出，鎂能夠幫助減緩偏頭痛發生的頻率及疼痛的程度唷！　

• 強化骨骼健康：鎂是鈣吸收和利用的重要輔助因子，參與了鈣的吸收、利用，能幫助骨骼的發育與維持，對骨骼密度和結構非常重要。缺乏鎂會影響鈣的代謝，導致骨質疏鬆。

• 維持心臟健康：鎂能調節心臟節律，使心臟維持正常運作，並保持血壓正常、預防高血壓。

• 放鬆肌肉：鎂是神經傳遞和肌肉收縮的關鍵元素，有助於舒緩肌肉、預防肌肉抽筋，並減少神經過度興奮。

• 改善睡眠品質：鎂能促使大腦釋放能幫助睡眠的激素，如褪黑激素，使身心放鬆、減少焦慮及壓力，進而改善睡眠品質。

• 幫助血糖穩定：鎂對胰島素的作用有促進效果，能降低罹患糖尿病的風險，足夠的鎂能改善尿病患者的血糖狀況。

• 支持免疫系統：鎂能強化免疫系統，讓身體能夠抵抗感染。

• 減少焦慮和抑鬱：鎂對情緒穩定有正面幫助，適當補充鎂可以減少焦慮和抑鬱，並穩定情緒，提高生活品質。

• 減少偏頭痛：適量攝取鎂可以減少偏頭痛發作的頻率及疼痛的程度，對於偏頭痛患者特別有幫助。

☛參考資料：美國國家衛生院

缺鎂恐「傷心」又害記憶力下滑！盤點缺鎂 7 大症狀

如果發現自己突然記憶力變差、難以集中精神，或是身體容易疲累卻又睡不好，進而影響到日常讀書、工作，很有可能你也缺鎂了！趕緊來看七個缺鎂會出現的常見症狀，也許你的身體早就悄悄地在暗示你，該好好補充鎂了！

• 腸胃不好：食慾不振，且容易拉肚子、便祕。

• 身體疲勞：容易疲勞，或感覺體虛。

• 肌肉痠痛：肌肉容易痠痛、抽筋、痙攣。

• 情緒不佳：情緒變得急躁易怒，或是容易感到煩悶。

• 注意力不集中：記憶力下降，影響日常生活。

• 睡眠品質差：容易感到壓力大，出現失眠、淺眠。

• 心跳異常：心律不整、心悸等心血管疾病。

☛參考資料：美國國家衛生院、內布拉斯加大學醫學中心

缺鎂 7 種高危險族群！「外食族、愛喝咖啡」全上榜

• 外食族：常吃加工食品，尤其愛吃精緻糖分的人。

• 壓力大者：不易放鬆、容易緊張的人。

• 愛喝咖啡：攝取含咖啡因飲料會加速體內鎂的流失。

• 本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史者：這些慢性病患者通常需要更多的鎂來維持健康。

• 長期服用某些藥物者：如胃藥、消炎藥、抗生素及利尿劑等，這些藥物會導致鎂流失。

• 酗酒者：過度飲酒會影響鎂的吸收，並讓鎂加速從尿液中排出。

• 年長者：隨著年齡增長，人體對鎂的吸收能力下降，且年長者常有慢性病，更容易缺鎂。

含鎂最多食物是什麼？「高富鎂」由它奪冠！

人體無法自行合成鎂，必須藉由飲食或保健食品來進行補充，建議多吃新鮮、天然的食物，像是糙米、燕麥、杏仁、南瓜籽、腰果，以及豆類、深綠色蔬菜如菠菜、芥藍等，這些都是推薦的含鎂食物。為了方便大家快速掌握含鎂食物有哪些，我們整理出常見的含鎂食物種類及含鎂量，下列表格中的含鎂食物以每份 100 克為單位進行比較，可以看到含鎂食物最多的前三名依序為南瓜籽、紫菜、白芝麻，大家可以在平時多多將這些食物添加進入日常飲食中，以補充鎂。

• 堅果和種子：如杏仁、腰果、南瓜籽和亞麻籽等，不僅含有豐富的鎂，還提供健康的脂肪和蛋白質。

• 全穀類：全穀類食品是鎂的重要來源，如糙米、燕麥和全麥麵包等，還富含膳食纖維，能幫助消化。

• 豆類：如黑豆、黃豆和鷹嘴豆等，不僅提供鎂，還是良好的植物性蛋白質來源。

• 深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍等的鎂含量相對較高，且富含其他維生素和礦物質。

• 魚類：如鮭魚和鯖魚，不僅提供鎂還富含 Omega-3 脂肪酸，一併幫你顧到心血管的健康！

☛參考資料：克利夫蘭診所、美國國家衛生院

鎂補充劑怎麼選？選對「形式」事半功倍！

實際上鎂補充劑有多種形式，不同形式的鎂在吸收率和效果上會有所不同，這邊我們整理出常見的鎂補充劑的類型及他們各自的優缺點，你可以依照自身健康狀況和需求挑選合適的產品，像是如果你有焦慮或睡眠問題，你就可以優先選擇「甘胺酸鎂」來進行補充；此外，你也應該把副作用考量進去，像是氧化鎂比較不適合腸胃敏感的人；最後再依照個人喜好，選擇片劑、膠囊或粉末等適合自己的服用方式。

• 形式選擇

• 甘胺酸鎂 （Magnesium Glycinate）：吸收率較高，對腸胃較為溫和，不易引起腹瀉。是一種常見的高效吸收形式，適合長期使用。

• 檸檬酸鎂 （Magnesium Citrate）：吸收率中等，對腸胃較溫和，但有輕微的瀉藥效果，適合便秘者使用。

• 蘇糖酸鎂 （Magnesium L-Threonate） ：吸收率高，能夠更有效的進入大腦，增強認知功能。

• 氧化鎂 （Magnesium Oxide）：吸收率較低，但含鎂量較高，適用於需要大量鎂的人，但要留意可能會引起腸道不適，如腹瀉、脹氣。

• 碳酸鎂 （Magnesium Carbonate）：吸收率中等，緩解胃酸過多，提升鎂水平。

• 氯化鎂 （Magnesium Chloride）：吸收率高，對身體的影響較溫和，可以內服或外用，如鎂浴。

• 考量副作用：一些形式如氧化鎂可能會引起腸道不適，因此腸胃敏感的人應謹慎選擇。

• 產品品質：選擇知名品牌並查看產品成分表，確保產品不含有害添加劑或過敏原。

• 個人喜好：根據自己的生活方式及喜好來選擇片劑、膠囊或粉末形式的產品。

鎂可以和什麼一起吃？「鎂 + 這些營養素」效果加倍！

鎂參與人體中超過 300 種酵素反應，與其他礦物質有互補的功能，一起攝取會增強吸收效果，像是鎂和鈣共同作用能夠促進骨骼健康、維他命 D 能促進腸道對鈣和鎂的吸收、維他命 B6 能促進鎂的代謝和利用等。以下是可以跟鎂一起吃的營養素：

• 維他命 D：維他命 D 有助於鎂的吸收利用，兩者共同作用可以促進骨骼健康和免疫系統的功能。

• 維他命 B6：維他命 B6 與鎂共同作用時，可以促進鎂的吸收，並緩解壓力、改善情緒，對睡眠品質也有很好的效果。

• 鈣：鈣與鎂的平衡非常重要，過多的鈣攝取可能會影響鎂的吸收，因此在補充鈣的同時，記得也要補充適量的鎂以維持兩者的平衡。

• 鋅：鋅和鎂同時攝取可以維持身體的免疫功能，並促進代謝。

• 維他命 K2：維他命 K2 能幫助骨骼健康，與鎂一起使用能促進骨骼中鈣的運輸，支持骨骼和關節的健康。

• Omega-3 脂肪酸：Omega-3 能降低發炎，與鎂一起攝取能幫助減少壓力、改善心血管健康。

鎂保健食品高 CP 值推薦！過來人狂推：終於能一夜好眠！

壓力大、心情焦慮、睡眠品質不好是許多現代人的困擾，這些情況可能通過補充鎂就能改善，市面上有許多鎂保健食品，或許你還看得眼花撩亂，但沒有關係，這邊我們就推薦三款值得信賴的鎂保健產品：Go Healthy 睡眠鎂、Swisse Ultiboost 鎂，以及 Swisse 放鬆 + 睡眠，一起來看詳細的介紹吧！

鎂保健食品推薦 1｜Go Healthy 睡眠鎂

Go Healthy 睡眠鎂是針對改善睡眠品質而設計的補充品，富含百香果、啤酒花等配方，能緩解緊張、幫助放鬆神經系統、減少焦慮和壓力，讓你擁有更好的睡眠品質並且不再失眠，推薦給經常失眠、焦慮、壓力過大或需要改善睡眠品質的人！

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「一直有吃這個鎂睡眠片產品，效果很好！CP 值很高」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「吃這個很久了，真的能幫助睡眠，還緩解半夜腳抽筋」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「對我來說是真的有幫助！如果你也失眠該試試」

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鎂保健食品推薦 2｜Swisse Ultiboost 鎂

Swisse Ultiboost 鎂是 Swisse 推出的高品質鎂補充品，主要成分為檸檬酸鎂，更易於人體吸收，能有效緩解肌肉痙攣，並維持神經系統、心臟健康，增強免疫力。如果你有睡眠問題、肌肉痙攣或平常壓力大，可以嘗試透過這款補充品調理身體。從多數使用者的回饋可以看出，這款鎂保健食品在改善半夜腳抽筋方面有極大的幫助！

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「對改善我的肌肉痙攣很有幫助！」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「我睡前 15 分鐘吃一粒，大概半小時後就會開始想睡」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「吃完半夜不會抽筋了！效果很好」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「這應該是市面上最棒的鎂了！能讓肌肉很好的放鬆，吃了一年再也不會出現嚴重的抽筋」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「我已經購買了 5 次以上，我很滿意」

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鎂保健食品推薦 3｜Swisse 放鬆 + 睡眠

Swisse 放鬆 + 睡眠是一款專注於減壓和改善睡眠的鎂補充劑，混合傳統的西藥草啤酒花、百香果和檸檬香脂，除了能幫助平靜身心，還能緩解緊張的神經，減少焦慮及壓力，幫助肌肉放鬆並減少失眠的情形。如果你也覺得工作壓力大，睡不好或有情緒困擾，推薦你透過這一款溫和的鎂保健品來協助你放鬆心靈，提升睡眠品質。

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 1：「這個補充劑能幫助放鬆身心，享受一夜好眠！我愛死它了，因為它不含任何纈草，不會讓你昏昏欲睡」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 2：「超棒的！它幫助我睡得更好」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 3：「在開始服用這個鎂之前我非常懷疑，但我必須承認我感覺到了差異！我現在已成為 Swisse 系列的忠實粉絲！」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 4：「非常有效且純天然」

• 鎂保健食品推薦 PTT 、Dcard 評價 5：「我是一個很淺眠的人，總是在半夜醒來，吃了這個終於能睡個好覺，醒來時神清氣爽的感覺真好！」

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鎂保健食品常見 Q&A！你的疑難雜症一次解！

鎂在人體中扮演著關鍵要角，缺鎂會大大影響身體的健康，然而許多人對於鎂的功效、如何選擇鎂補充品，甚至是使用時的注意事項並不十分了解，這邊我們就用簡單的問答來幫大家解惑，從鎂的功效、鎂不能跟什麼一起吃、怎麼知道自己缺鎂，到每日鎂的攝取量等，我們將一一為你解析，幫你快速掌握與鎂相關的知識，讓你的健康更上層樓！

Q1：女生要吃鎂嗎？

A1：鎂能緩解經前症候群、改善睡眠、改善骨骼健康、促進心臟健康並保持情緒穩定，對女性的好處多多，建議通過飲食或鎂保健品來增加鎂的攝取量，以維持身體健康。

Q2：鎂有什麼功效？

A2：鎂對人體有 8 大功效，包括強化骨骼健康、維持心臟健康、放鬆肌肉、改善睡眠品質、幫助血糖穩定、支持免疫系統、減少焦慮和抑鬱及減少偏頭痛等。

Q3：鎂的副作用？

A3：過量使用鎂會出現副作用，像是腹瀉、噁心、嘔吐、低血壓、心跳不規則、呼吸困難等，如果你是腎功能不全的人更要特別注意，過量攝取鎂可能加重腎臟負擔，進一步惡化病情。

Q4：什麼人不可以吃鎂？

A4：腎功能不全患者、甲狀腺功能低下者、副甲狀腺功能亢進者、長期使用含鎂藥物者、高強度運動者等，在攝取鎂時需特別謹慎，在補充鎂之前應諮詢醫師，以確保安全和健康。

Q5：鎂可以跟 B 群一起吃嗎？

A5：可以！鎂與 B 群都是水溶性營養素，一起食用並不會產生不良的交互作用，如果想要放大吸收效果，可以在餐後服用 B 群和鎂，不但能促進吸收還能減少對腸胃的刺激唷。

Q6：如何知道自己缺鎂？

A6：如果你出現食慾不振、腸胃不好、身體疲勞、肌肉痠痛、抽筋、急躁易怒、心情煩悶、注意力不集中、記憶力下降、睡眠品質差、失眠、淺眠或心跳異常，很可能就是缺鎂了！

Q7：鎂該攝取多少才夠？

A7：根據國民健康署建議，成年男性每日應攝取 380 毫克，女性則應攝取 320 毫克的鎂；而孕婦則最好每日補充到 355 毫克的鎂才足夠！

除了「食補、吃鎂保健品」　教你 4 招輕鬆補充！

除了透過天然食物及保健品攝取鎂，我們也推薦幾招讓你從日常生活中自然補充鎂的方法，像是規律運動、維持健康的生活作息、遠離壓力環境等等，一起來看看還有哪些是你可以做的！

• 減少食物加工：過度加工的食品會導致鎂流失，因此盡量選擇新鮮、天然的食材來準備餐點，並且避免過度清洗和烹煮，以保留食物中的營養成分。

• 保持良好睡眠：充足的睡眠能讓身體更好的吸收營養，應避免熬夜，建立規律的作息。

• 減少壓力：高壓環境會導致鎂流失，因此學習壓力管理，多冥想、瑜伽或深呼吸練習，保持身心健康。

• 適度運動：定期運動不僅能改善整體健康，還能促進營養吸收，可以在運動後補充含鎂食物，幫助肌肉恢復。

結尾：別再撐了！適當補充鎂　感覺人生「真鎂好」！

鎂對我們的身體健康非常重要，不只是骨骼健康，還幫助調節心跳、放鬆肌肉、改善睡眠品質、減輕壓力，偏偏缺鎂的症狀很容易讓人忽視，只覺得自己好像「身體有點累」或以為只是「壓力大才睡不好」。筆者也曾經歷過長期失眠、淺眠的困擾，直到認真調整生活作息並不再偷懶，開始建立規律運動的習慣，再搭配攝取鎂的補充品後，才逐漸改善睡眠品質，一大早醒來也不再感到疲憊、厭世，因此對筆者而言，鎂不僅是一種日常保養，更是提升生活品質的「救命丹」，相信也有睡眠困擾的人能深深體會「終於能睡好覺」的幸福感。如果你也有類似的困擾，非常建議你馬上開始進行鎂的補充，不論是透過天然的食物，或是透過鎂保健品，絕對能讓你的困境漸漸改善！